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수영 전 필수! 몸을 풀어주는 스트레칭으로 성과 2배 올리기
by The3flow
2025. 1. 21.
수영은 단순히 물속에서만 몸을 움직이는 운동은 아닙니다. 수영을 잘 즐기려면 기법도 필요하지만 유연성, 그리고 준비 운동이 중요합니다. 이 글에서는 수영 전 스트레칭으로 몸을 유연하게 만들고, 부상을 예방하는 방법을 소개할게요. 간단한 동작으로 몸을 풀고, 수영 효과를 높여보세요!
수영을 잘하고 싶다면 유연성이 중요하다는 건 다들 아시죠? 수영은 전신을 사용하는 운동이기 때문에, 각 부위가 잘 풀리지 않으면 동작을 부드럽게 하기 어려워요. 특히, 수영 시작하기 전에 스트레칭을 제대로 해주면 부상 예방은 물론이고 수영 성과를 더욱 높일 수 있답니다. 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 순서를 소개할게요. 차근차근 따라 해 보세요!
1. 어깨 회전 스트레칭 : 팔을 원처럼 돌려보세요
수영에서 가장 많이 사용되는 부위 중 하나는 바로 어깨입니다. 어깨가 경직되면 팔을 뻗거나 회전하는 데 불편함을 느끼게 됩니다. 어깨를 부드럽게 풀어주는 건 아주 중요하죠. 첫 번째 스트레칭은 어깨를 회전시키는 동작으로, 어깨뿐만 아니라 팔꿈치와 손목까지 효과적으로 풀어줄 수 있어요.
양팔을 양옆으로 펼친 후, 작은 원을 그리듯이 팔을 돌려주세요.
시계방향과 반시계방향으로 30초에서 1분 정도 천천히 회전합니다.
팔꿈치를 살짝 구부리면서 팔을 돌리면 어깨에 더 많은 자극을 주어 효과적으로 풀어줄 수 있어요.
어깨를 풀어주면 팔을 더 가볍고 유연하게 쓸 수 있어, 수영할 때 불필요한 긴장을 줄여줍니다. 팔꿈치나 손목까지 스트레칭을 하면 수영 동작 중 팔을 더 자연스럽게 움직일 수 있어요.
2. 가슴 열기 스트레칭 : 가슴을 활짝 열어보세요
두 번째로, 가슴을 열어주는 스트레칭을 해볼 거예요. 수영을 할 때 팔을 멀리 뻗는 동작이 중요하죠. 가슴 근육이 충분히 풀려야 팔을 더 멀리, 더 길게 뻗을 수 있어요. 가슴을 여는 동작은 팔꿈치와 어깨에도 자극을 주어 수영의 효율성을 높여줍니다.
두 손을 등 뒤로 잡고 팔꿈치를 쭉 펴세요.
팔을 뒤로 당기면서 가슴을 활짝 열어줍니다. 이때 가슴을 최대한 펴주세요.
15초에서 30초 동안 가슴을 열어준 후, 천천히 풀어줍니다.
가슴을 열어주면 팔꿈치, 어깨, 가슴까지 모두 풀어지면서, 팔을 수영 중 더 멀리 뻗을 수 있게 도와줍니다. 특히 자유형이나 배영에서 팔을 멀리 뻗을 때 효과적이에요.
3. 허리 회전 스트레칭 : 허리를 부드럽게 돌려봅시다
수영에서 허리 회전은 매우 중요한 동작입니다. 특히 자유형이나 배영을 할 때, 허리를 자연스럽게 회전시킬 수 있어야 팔을 멀리 뻗고, 더 효율적인 동작을 할 수 있어요. 그래서 이번에는 허리의 회전을 돕는 스트레칭을 해보겠습니다.
다리를 어깨너비로 벌리고, 손은 머리 뒤에 놓습니다.
상체를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌려주세요. 상체를 돌릴 때는 허리에서 회전이 이루어지도록 합니다.
한 방향으로 10번씩 반복하며, 깊게 돌릴 수 있도록 노력해 보세요.
허리를 충분히 회전시키면 수영할 때 더 자연스럽게 팔을 뻗을 수 있어요. 이 스트레칭은 허리 유연성을 높여줄 뿐만 아니라, 수영 중 무리한 동작을 줄여 부상 예방에 도움이 됩니다.
4. 다리 스트레칭: 하체 유연성 키우기
수영에서 하체 유연성도 중요한 요소입니다. 특히 배영이나 평영에서는 다리 킥이 중요한 역할을 하죠. 하체가 경직되면 킥을 제대로 하지 못하고, 전반적인 동작에 영향을 미칠 수 있어요. 그래서 다리 스트레칭을 통해 유연성을 높이는 것이 중요합니다.
바닥에 앉아 한 다리를 앞으로 뻗고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발을 허벅지에 붙입니다.
뻗은 다리의 발끝을 잡고, 천천히 몸을 앞으로 숙여서 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다.
양쪽 다리를 각각 15초에서 30초 동안 유연하게 늘려주세요.
하체가 유연해지면 수영할 때 다리의 킥을 훨씬 효율적으로 할 수 있어요. 다리 근육이 풀리면 수영 중 하체의 움직임이 더 자연스럽고 빠르게 이루어진답니다.
5. 종아리 스트레칭 : 발차기 준비 완료!
마지막으로 종아리 스트레칭 을 해볼 거예요. 종아리는 수영 후 자주 경직되는 부위 중 하나입니다. 특히 발차기를 할 때 종아리가 뻣뻣하면 발차기 동작이 원활하지 않겠죠. 미리 풀어주면 발차기를 더 자연스럽고 효과적으로 할 수 있습니다.
벽에 손을 대고, 한 발을 앞으로 내딛고, 다른 발은 뒤로 뻗어주세요.
뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 종아리에 자극을 느낄 수 있도록 몸을 앞으로 기울여줍니다.
30초씩 양쪽 다리에서 반복해줍니다.
이 스트레칭은 종아리 근육을 이완시켜 주어, 수영할 때 발차기가 훨씬 더 원활하게 이루어집니다. 발차기 동작이 자연스러워지면 수영을 더욱 재미있게 즐길 수 있을 거예요.
결론
수영 전에 스트레칭을 꼭 해줘야 하는 이유는 명확합니다. 부상 예방 과 기술 향상 , 그리고 성능 발휘 에 있어서 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 오늘 소개한 스트레칭을 차근차근 따라 하면서 몸을 잘 풀어준다면, 더 좋은 수영 성과를 얻을 수 있을 거예요. 수영은 전신 운동이기 때문에, 모든 부위를 균형 있게 스트레칭해 주는 것이 중요합니다. 매일 꾸준히 스트레칭을 하면서 수영 실력을 향상해 보세요!
